Entraînements à la maison

Séances d’entraînement : Semaine 6

Séance étirements / assouplissements. Durée: ~1h

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre.
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes.
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale doit rester en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum, on cherche à se retrouver en situation, comme si on était face à un mur, agrippé. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains, les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing. Durée: 1h max, minimum 30 minutes (pour travailler le « foncier », l’endurance)

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterais à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min de fractionné : 30sec de footing 30sec de sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressantes, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale reste en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Séance musculation

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête la plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête la plus proche possible du sol. 2 tours complet + 45′ de face.

3 à 5 minutes de repos / hydratation

  • Circuit training intense :

Pour l’exercice suivant, il faut effectuer un effort de 30 secondes, suivi d’un repos complet de 30 secondes avant l’effort suivant. Il s’agit donc de savoir bien doser son effort, d’effectuer des mouvements lents et complets plutôt que des enchaînements rapides et saccadés pour que l’effort soit supportable et éviter la blessure.

Chaque exercice musculaire vu dans les précédentes séances apparaît dans le circuit training.

Dans l’idéal, il faut 2 « poids » de manière à travailler simultanément les 2 membres supérieurs du corps. Si vous n’avez qu’un seul poids, dans ce cas faites le circuit training suivant en doublant les exercices qui ne sollicitent qu’un seul membre, et en ne vous accordant que 15′ de repos entre les différents exercices.

Pompes classiques (mains ~ au niveau des épaules) 30′ – 30′ de repos – « Pull over » debout (entre 1,5 et 3kgs) 30′ – 30′ de repos – l’avant de l’épaule (entre 2 et 7kgs) – 30′ de repos – pompes mains écartées ~15cm à l’extérieur des épaules 30′ – 30′ de repos – biceps (entre 3 et 10kgs) 30′ – 30′ de repos – le faisceau moyen de l’épaule/trapèze (entre 2 et 7 kgs) – 30′ de repos – pompes mains qui se touchent au niveau du plexus solaire 30′ – 30′ de repos – gainage face 1minute.

A faire au moins 1 fois (7 minutes + 1minute de gainage, voire 2 séries de 7minutes avant la minute de gainage, si vous vous sentez encore bien après la première série).

Hydratation possible pendant les sections de repos, mais pas particulièrement recommandée.

5 minutes de repos / hydratation

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête la plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête la plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !



Séances d’entraînement : Semaine 5

Séance étirements / assouplissements. Durée: ~1h

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre.
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes.
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale doit rester en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum, on cherche à se retrouver en situation, comme si on était face à un mur, agrippé. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains, les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing. Durée: 1h max, minimum 30 minutes (pour travailler le « foncier », l’endurance)

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterais à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min de fractionné : 30sec de footing 30sec de sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressantes, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale reste en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).



Séances d’entraînement : Semaine 5

Séance étirements / assouplissements. Durée: ~1h

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre.
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes.
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale doit rester en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum, on cherche à se retrouver en situation, comme si on était face à un mur, agrippé. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains, les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing. Durée: 1h max, minimum 30 minutes (pour travailler le « foncier », l’endurance)

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterais à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min de fractionné : 30sec de footing 30sec de sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressantes, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale reste en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Séance musculation

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

~2 minutes de repos/hydratation.

  • Epaules / Deltoïdes / Trapèze :

L’avant de l’épaule : élévation frontale aux « haltères » (ou un quelconque objet dont le poids est compris entre 3 et 10 kilogs à votre convenance / selon votre physique, vos habitudes musculaires )

4 séries de 10 mouvements sur chaque bras, 1minute de repos entre chaque série.

Le faisceau moyen de l’épaule : les élévations latérales aux « haltères » (ou un quelconque objet dont le poids est compris entre 3 et 10 kilogs à votre convenance / selon votre physique, vos habitudes musculaires )

4 séries de 10 mouvements sur chaque bras, 1 minute de repos entre chaque série.

2 à 3 min. de repos/hydratation.

  • Fléchisseurs/Extenseurs :

Assis, avec une bouteille plastique pleine de 1 litres (ou autre chose de confortable dans la main et ~1kg). Poser votre avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que seul la main dépasse, « tombe dans le vide ». D’abord en posant l’intérieur de l’avant-bras sur la cuisse, exercez un mouvement de va et viens de bas en haut et de haut en bas. Répétez 50 fois. Faire le même exercice avec l’extérieur de l’avant-bras sur votre cuisse.

1 à 2 min de repos/hydratation

  • Circuit training pompes/abdos :

Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.

Comme la semaine dernière, chaque série de pompes est différente : la méthode classique avec les mains au niveau des épaules, une série avec les pouces et index qui se touchent, le pouce au niveau du plexus solaire, et une série avec les mains plus écartés que d’habitude : à ~15cm à l’extérieur des épaules. Possibilité de rester en appui sur les genoux, mais veillez à garder le dos bien droit, dans l’axe des cuisses.

Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes mains qui se touchent – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – pompes « classiques » maximum – série d’abdos du haut max https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 30′ de repos – 10 pompes mains écartés ~15cm des épaules – série d’abdos obliques max https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html

5 minutes de repos/hydratation.

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !

Séances d’entraînement : Semaine 4

Séance étirements / assouplissements. Durée: ~1h

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre.
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes.
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale doit rester en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum, on cherche à se retrouver en situation, comme si on était face à un mur, agrippé. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains, les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing. Durée: 1h max, minimum 30 minutes (pour travailler le « foncier », l’endurance)

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterais à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min de fractionné : 30sec de footing 30sec de sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressantes, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (la jambe à la verticale reste en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Séance musculation Durée: entre 45min et 1h.

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

~2 minutes de repos/hydratation.

  • Epaules / Deltoïdes / Trapère : réveil musculaire.

Avec une bouteille plastique pleine de 2 litres (ou un seau / une petite barre d’haltère vide / un « poids » d’~2kgs qui tienne bien en main) dans chaque main, placez vos bras tendus de sorte à ce qu’ils fassent un angle droit avec votre buste sur les côtés. Effectuez 50 petits cercles avec vos bras tendus, mais cette fois-ci face à vous.

~1 minute de repos/hydratation.

  • Biceps.

Debout, le dos droit et les jambes placées confortablement, saisir un poids de 5 à 15 kgs – à votre convenance / selon votre physique, vos habitudes musculaires – dans la main, paume contre la cuisse. Une rotation du bras vers l’extérieur lors de la flexion coude va permettre de terminer le mouvement en prise supination (paume de main vers l’épaule). Le coude reste en bas, dans l’axe du buste.

15 mouvements bras doit, immédiatement suivi de 15 mouvements bras gauche. A enchaîner 3 fois, soit 45 mouvements pour chaque bras sans « repos total ».

2 minutes de repos/hydratation

  • Circuit training pompes/abdos :

Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.

Comme la semaine dernière, chaque série de pompes est différente : la méthode classique avec les mains au niveau des épaules, une série avec les pouces et index qui se touchent, le pouce au niveau du plexus solaire, et une série avec les mains plus écartés que d’habitude : à ~15cm à l’extérieur des épaules. Possibilité de rester en appui sur les genoux, mais veillez à garder le dos bien droit, dans l’axe des cuisses.

Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes mains qui se touchent – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – pompes « classiques » maximum – série d’abdos du haut max https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 30′ de repos – 10 pompes mains écartés ~15cm à l’extérieur des épaules – série d’abdos obliques max https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html

5 minutes de repos/hydratation.

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !

Séances d’entraînement : Semaine 3

3 séances distinctes :

  • Séance étirements / assouplissements
  • Séance footing
  • Séance musculation

Les séances étirements / assouplissements sont exactement les mêmes que pour la semaine 2 et je n’ai a priori pas prévu de les modifier dans les semaines à venir…

La séance étirements / assouplissements me semble assez complète, elle est « utile » avant tout pour être mieux dans sa peau / dans son corps, pour la mobilité au quotidien… Mais aussi en lien direct avec l’escalade, qui impose souvent des postures et des placements inhabituels…

La séance footing est moins proche de l’escalade, mais fondamental pour travailler le « foncier » (l’endurance), un aspect moins présent dans la grimpe mais qui fait partie de l’hygiéne de vie, du quotidien…

Pour ces 2 séances, plutôt que de les refaire « textuellement », d’appliquer les consignes à la lettre, je vous incite à « vous écouter », et à les modifier, les adapter en fonction de vos besoins, de votre ressenti… (faire plus de séries d’étirements sur vos points faibles, ou pourquoi pas faire certains étirements quotidiennement… courir plus, moins, plus vite… etc)

Séance étirements / assouplissements

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (les deux restent en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Etirabilité des muscles fléchisseurs et rotateurs (mobilité de l’épaule)

Allongé sur le dos, jambes repliées en crochet ; amener les deux mains simultanément en arrière de la tête, bras tendus et dos plaqué.

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains mains les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterai à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min fractionné : 30sec footing 30sec sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressant, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (les deux restent en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Séance musculation

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets.

  • Angle de mur / Etirements-Assouplissements / Simulation de mouvement :

Il faut un mur en angle droit à l’extrémité droite, et un mur en angle droit à l’extrémité gauche.

Debout, pieds serrés, dos droit, placez votre « centre du corps » à la frontiére du mur/de la pièce suivante, de manière à avoir un pied/une jambe/un bras/un œil face au mur, et l’autre dans l’autre pièce/l’autre espace.

Saisir le mur en angle droit à l’extrémité droite main droite au niveau des épaules. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, puis revenez tout aussi lentement. Faire 3 à 5 fois ce mouvement.

En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pointe de pied gauche le plus loin possible à gauche. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, la main gauche cherchant à toucher le sol, revenir lentement. Faire 3 fois ce mouvement.

Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main gauche.

En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pied gauche ou vous voulez à gauche, à ~15cm au dessus du sol. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche et revenez en maintenant votre pied gauche à ~15cm du sol. Faire 3 fois ce mouvement.

Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main gauche.

Hydratation si besoin.

  • « Pull over » debout. Grand pectoral, chef long du triceps, grand rond, grand dorsal :

Debout, pieds placés en position confortable, en gardant le dos droit. Saisissez un poids (grosse bouteille pleine, haltère, sac…) entre 2 et 4 kgs à votre convenance avec vos deux mains, puis tendez les bras au dessus de votre tête. Prenez une grande respiration puis descendez le poids derrière la tête, en fléchissant légèrement les coudes. Inspirez pendant la descente du poids. Puis expirez, soufflez en revenant à la position de départ.

3 séries de 10 à 15 répétitions (pour vous aider à choisir le poids : moins de 10 c’est traumatisant, plus de 15 c’est peu utile) avec 30′ à 1min de repos entre chaque série.

2min de repos/hydratation.

  • Circuit training pompes/abdos :

Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.

Comme la semaine dernière, chaque série de pompes est différente : la méthode classique avec les mains au niveau des épaules, une série avec les pouces et index qui se touchent, le pouce au niveau du plexus solaire, et une série avec les mains plus écartés que d’habitude : à ~15cm à l’extérieur des épaules. Possibilité de rester en appui sur les genoux, mais veillez à garder le dos bien droit, dans l’axe des cuisses.

Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes mains qui se touchent – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – 15 pompes « classiques » mains écartés au niveau des épaules – série d’abdos du haut max https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 30′ de repos – 10 pompes mains écartés ~15cm des épaules – série d’abdos obliques max https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html

5 minutes de repos/hydratation.

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant les séances précédentes, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol, 30′ sur les fesses avec le corps à 90°. 2 tours complets.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !

Séances d’entraînement : Semaine 2

3 séances distinctes :

  • Séance étirements / assouplissements
  • Séance footing
  • Séance musculation

Les séances étirements / assouplissements et footing sont les mêmes que pour la semaine 1 – à 2 « détail » près : j’ai rajouté l’étirement du quadriceps et je n’avais pas parlé des étirements à l’issue de la séance footing – et je n’ai pas prévu de les modifier dans les semaines à venir…

La séance étirements / assouplissements me semble assez complète, elle est « utile » avant tout pour être mieux dans sa peau / dans son corps, pour la mobilité au quotidien… Mais aussi en lien direct avec l’escalade, qui impose souvent des postures et des placements inhabituels…

La séance footing est moins proche de l’escalade, mais fondamental pour travailler le « foncier » (l’endurance), un aspect moins présent dans la grimpe mais qui fait partie de l’hygiène de vie, du quotidien…

Pour ces 2 séances, plutôt que de les refaire « textuellement », d’appliquer les consignes à la lettre, je vous incite à « vous écouter », et à les modifier, les adapter en fonction de vos besoins, de votre ressenti… (faire plus de séries d’étirements sur vos points faibles, ou pourquoi pas faire certains étirements quotidiennement… courir plus, moins, plus vite… etc)

Séance étirements / assouplissements

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.
  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.
  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre
  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes
  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement
  • maintenir cette position 15 à 20 secondes
  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute
  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad tourner vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement.

Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite/gauche de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite/gauche de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse. Tirez le genou vers l’arrière si besoin. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (les deux restent en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Etirabilité des muscles fléchisseurs et rotateurs (mobilité de l’épaule)

Allongé sur le dos, jambes repliées en crochet ; amener les deux mains simultanément en arrière de la tête, bras tendus et dos plaqué.

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains mains les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

Séance footing

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterai à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min fractionné : 30sec footing 30sec sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressant, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez au toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Après ~15 minutes de marche / repos / hydratation, étirements :

Etirabilité des quadriceps

Debout, le dos droit. On plie la jambe droite de manière à faire un « talon-fesse », on place la main droite de manière à ce que l’ensemble du pied (ou presque, en tout cas plus que le talon) soit contre la fesse droite. Méthode statique. Faire la même chose pour la jambe gauche.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (les deux restent en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive).

Séance musculation

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant la séance précédente, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets.

1 à 2 min de repos/hydratation

  • Angle de mur / Etirements-Assouplissements / Simulation de mouvement :

Il faut un mur en angle droit à l’extrémité droite, et un mur en angle droit à l’extrémité gauche.

Debout, pieds serrés, dos droit, placez votre « centre du corps » à la frontiére du mur/de la pièce suivante, de manière à avoir un pied/une jambe/un bras/un œil face au mur, et l’autre dans l’autre pièce/l’autre espace.

Saisir le mur en angle droit à l’extrémité droite main droite au niveau des épaules. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, puis revenez tout aussi lentement. Faire 3 à 5 fois ce mouvement.

En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pointe de pied gauche le plus loin possible à gauche. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, la main gauche cherchant à toucher le sol, revenir lentement. Faire 3 fois ce mouvement.

Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main gauche.

En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pied gauche ou vous voulez à gauche, à ~15cm au dessus du sol. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche et revenez en maintenant votre pied gauche à ~15cm du sol. Faire 3 fois ce mouvement.

Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main gauche.

Hydratation si besoin.

  • Epaules / Deltoïde / Trapèze, réveil musculaire :

Avec une bouteille plastique pleine de 2 litres (ou un seau, une petite barre d’haltère vide, ou autre chose qui soit confortable dans la main et qui fasse ~2kg) dans chaque main, placez vos bras tendus de sorte à ce qu’ils fassent un angle droit avec votre buste sur les côtés. Effectuez 50 petits cercles avec vos bras tendus. Faites le même exercice avec vos bras toujours tendus, mais cette fois-ci face à vous.

Hydratation si besoin.

  • Fléchisseurs/Extenseurs :

Assis, avec une bouteille plastique pleine de 1 litres (ou autre chose de confortable dans la main et ~1kg). Poser votre avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que seul la main dépasse, « tombe dans le vide ». D’abord en posant l’intérieur de l’avant-bras sur la cuisse, exercez un mouvement de va et viens de bas en haut et de haut en bas. Répétez 50 fois. Faire le même exercice avec l’extérieur de l’avant-bras sur votre cuisse.

1 à 2 min de repos/hydratation

  • Circuit training pompes/abdos :

Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.

Cette fois chaque série de pompes est différente : la méthode classique avec les mains au niveau des épaules, une série avec les pouces et index qui se touchent, le pouce au niveau du plexus solaire, et une série avec les mains plus écartés que d’habitude : à ~15cm des épaules.

Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes mains qui se touchent – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – 10 pompes mains écartés ~15cm des épaules – série d’abdos du haut max https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 12 pompes classiques – série d’abdos obliques max https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html

5 minutes de repos/hydratation.

  • Gainage :

Si vous pratiquiez encore le gainage régulièrement avant la séance précédente, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’aviez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 30′ sur les fesses avec les jambes/pieds et le dos/la tête le plus proche possible du sol. 2 tours complets.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !

Séances d’entraînement

Semaine 1 : Reprise !

3 séances distinctes :

  • Séance étirements / assouplissements.

  • Séance footing.

  • Séance musculaire.

Séance étirements / assouplissements

Le système musculaire est lié au système nerveux. Certains réflexes ont pour rôle de réguler l’activité des muscles et de les protéger ; ils doivent être connus et utilisés pour mener à bien les étirements.

  • Le réflexe d’étirement protège les muscles contre tout allongement brusque en provoquant leur contraction ; il est également très important pour le maintien du tonus musculaire et dans les processus d’équilibration. Lors des étirements, il faut chercher à inhiber ce réflexe en veillant à mobiliser les articulations très lentement et progressivement en cherchant un relâchement maximum.

  • Le réflexe tendineux est aussi un réflexe de protection : schématiquement, à la suite d’une contraction prolongée ou au-delà d’un certain seuil d’étirement ressenti au niveau des tendons, il provoque un relâchement du muscle ; pour en tirer profit lors des étirements, il est nécessaire de maintenir les positions suffisamment longtemps.

  • L’inhibition réciproque est un réflexe permettant à nos mouvements de se réaliser avec un efficacité maximale : lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se contractent en vue de réaliser un mouvement, leurs antagonistes se relâchent automatiquement afin de ne pas l’entraver. Par ex, si vous désirez étirer les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), la contraction volontaire des quadriceps (muscles antérieurs à la cuisse), favorisera leur relaxation.

Au-delà d’un certain niveau d’étirement, vos muscles sont susceptibles de subir des dommages importants. Afin d’éviter cela, vous pouvez utiliser un repère efficace, la douleur : son seuil d’apparition indique la position à ne pas dépasser ; maintenez d’abord celle-ci, habituez-vous avant de chercher une amplitude supérieure.

Le contrôle de la respiration est important lorsque vous pratiquez des étirements, elle contribue à une relaxation générale du corps.

Lorsque vous atteignez les positions d’étirement, une bonne manière de respirer peut se décomposer de la façon suivante :

  • inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre

  • bloquer la respiration 1 ou 2 secondes

  • laisser échapper l’air par la bouche ou le nez sans forcer ; lors de cette phase vous pouvez chercher à augmenter l’intensité de l’étirement.

Méthode statique : étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’au seuil de la douleur puis maintenir la position en respectant la procédure suivante :

  • amener le segment en position d’étirement

  • maintenir cette position 15 à 20 secondes

  • relâcher l’étirement entre 30sec et 1 minute

  • répéter 3 fois

Le matin, soit au réveil, soit après un petit déjeuner léger…

Souplesse / mobilité du bassin puis des épaules. Distinction jambe/bassin/épaules

Debout, les pieds serrés, le dos droit et le regard dans l’axe horizontal pendant l’exercice : les jambes immobiles, les pieds bien à plat au sol, le bassin va « s’ouvrir », cad pivoter vers la gauche, en gardant bien les épaules dans l’axe du tronc, lentement… Garder la position ~ 5 secondes, puis, un court instant, ouvrir les épaules ainsi que la nuque encore plus vers la gauche (derrière vous, donc), repasser dans la position statique précédente pendant ~ 5 secondes avant de retrouver la position initiale, lentement. Faire pareil vers la droite.

Faire les mêmes exercices avec les pieds légèrement écartés (en position « classique » debout, 20 à 40 cm max selon les tailles et profils).

Etirabilité des muscles adducteurs (mobilité de la hanche)

Debout, jambes tendues, réaliser un grand écart latéral. Méthode statique.

Inclinaison latérale (mobilité du tronc)

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner d’un côté puis de l’autre (le bassin reste dans le même plan, sans basculer en avant ou en arrière). Méthode statique.

Inclinaison « faciale » / étirabilité des ischio-jambiers et des mollets.

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, s’incliner en avant, les bras et mains tendus vers le sol. Méthode statique.

Etirabilité des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, amener une jambe vers la verticale, l’autre restant sur le sol (les deux restent en extension). Méthode statique.

Même chose en étant aidé (le partenaire repousse la jambe jusqu’à la limite de la douleur : souplesse passive.

Etirabilité des muscles fléchisseurs et rotateurs (mobilité de l’épaule)

Allongé sur le dos, jambes repliées en crochet ; amener les deux mains simultanément en arrière de la tête, bras tendus et dos plaqué.

Faire le crapaud / imiter Patrick Edlinger / ouverture du bassin

Départ debout, les pieds serrés et les jambes tendues. S’accroupir lentement en ouvrant les cuisses au maximum. Du pied à plat on passe sur la pointe, les genoux se retrouvent loin de l’autre. 5 secondes statique. On se redresse en refermant les cuisses. 5 répétitions.

Etirabilité générale des membres supérieurs, des épaules, des pectoraux et du dos

Debout, les pieds serrés et les jambes tendues, on passe une main dans l’autre, on tend les bras, d’abord vers le bas. Statique 10 secondes. En gardant une main dans l’autre et les bras tendus, on monte lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe du corps au-dessus de la tête. Statique 10 secondes. Puis, lentement, les bras toujours tendus cherchent à aller plus loin, littéralement derrière. Quand on a atteint le maximum, on relâche les mains mains les bras restent tendus et poursuivent le mouvement comme pour décrire 2 arcs de cercle le plus loin derrière… Jusqu’à ce que les mains se rejoignent (assez bas dans le dos). Alors on va chercher le mouvement inverse : les bras tendus en bas du dos vont remonter le plus haut possible. Statique 5 secondes.

***

Séance footing

Si vous avez déjà l’habitude de courir… Gardez cette habitude !

Si vous cherchez à progresser, en temps normal je vous inciterai à chercher du dénivelé et du terrain « accidenté », vu les circonstances je vous conseille plutôt de faire du « fractionné » : après 5 ou 10 minutes de footing classique, 5min fractionné : 30sec footing 30sec sprint, 5minutes classique 5min fractionné, 5 ou 10 minutes classique.

Plus en rapport avec le dénivelé, il y a les montées-descente des escaliers (ceux de la ville, pas celui de votre immeuble) qui sont intéressantes, et peuvent d’ailleurs s’intégrer au « fractionné » (30sec montées-descente 30sec footing plat).

Si vous n’avez pas l’habitude de courir… Je vous incite à le faire, à proximité de chez vous et sur du plat. Avant le footing, buvez plus d’eau que d’habitude, allez aux toilettes (!) et partez à votre rythme… Pour ~30min. (ou plus si vous le sentez, si vous trouvez un bon rythme, mais max ¾ d’heure pour le 1er footing). A l’issue du footing, ne vous arrêtez pas d’un coup, continuez à marcher pendant au moins 2min.

Séance musculation

– Gainage :
Si vous pratiquez encore le gainage régulièrement, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 2 tours complets + 45′
de face.
Si vous n’avez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 2 tours
complets + 30′ de face.
1 à 2 min de repos/hydratation
– Angle de mur / Etirements-Assouplissements / Simulation de mouvement :
Il faut un mur en angle droit à l’extrémité droite, et un mur en angle droit à l’extrémité gauche.
Debout, pieds serrés, dos droit, placez votre « centre du corps » à la frontiére du mur/de la pièce suivante,
de manière à avoir un pied/une jambe/un bras/un œil face au mur, et l’autre dans l’autre pièce/l’autre
espace.
Saisir le mur en angle droit à l’extrémité droite main droite au niveau des épaules. Lentement, laissez-vous
basculer vers la gauche, puis revenez tout aussi lentement. Faire 3 à 5 fois ce mouvement.
En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pointe de pied
gauche le plus loin possible à gauche. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, la main gauche
cherchant à toucher le sol, revenir lentement. Faire 3 fois ce mouvement.
Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main
gauche.
– Circuit training pompes/abdos
Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.
Pompes « classiques » : les mains au niveau des épaules. Si les pompes classiques sont trop difficile pour
la série à venir, vous pouvez les faire sur les genoux, dans tous les cas veillez à rester bien gainé, le dos
bien droit.
Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de
précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-
sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – 12 pompes – série d’abdos du haut max

https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 10 pompes – série d’abdos obliques max
https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html
5 min de repos/hydratation
– Gainage :
Si vous pratiquez encore le gainage régulièrement, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 2 tours complets + 45′
de face.
Si vous n’avez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 2 tours
complets + 30′ de face.
Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.
Bonne séance !


Séance musculation

  • Gainage :

Si vous pratiquez encore le gainage régulièrement, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’avez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 2 tours complets + 30′ de face.

1 à 2 min de repos/hydratation

  • Angle de mur / Etirements-Assouplissements / Simulation de mouvement :

Il faut un mur en angle droit à l’extrémité droite, et un mur en angle droit à l’extrémité gauche.

Debout, pieds serrés, dos droit, placez votre « centre du corps » à la frontiére du mur/de la pièce suivante, de manière à avoir un pied/une jambe/un bras/un œil face au mur, et l’autre dans l’autre pièce/l’autre espace.

Saisir le mur en angle droit à l’extrémité droite main droite au niveau des épaules. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, puis revenez tout aussi lentement. Faire 3 à 5 fois ce mouvement.

En gardant le pied droit à la frontière « extérieure » du mur et le dos droit, placez votre pointe de pied gauche le plus loin possible à gauche. Lentement, laissez-vous basculer vers la gauche, la main gauche cherchant à toucher le sol, revenir lentement. Faire 3 fois ce mouvement.

Faire le même exercice avec le mur en angle droit à l’extrémité gauche, avec cette fois une prise main gauche.

  • Circuit training pompes/abdos

Dans un premier temps, une série de 5 pompes lentes pour s’échauffer.

Pompes « classiques » : les mains au niveau des épaules. Si les pompes classiques sont trop difficile pour la série à venir, vous pouvez les faire sur les genoux, dans tous les cas veillez à rester bien gainé, le dos bien droit.

Il faut enchaîner chaque série de pompes avec les séries d’abdominaux sans repos, mais pas de précipitation non plus, on prend le min de temps pour bien se placer pour l’exercice suivant.

10 pompes – série d’abdos du bas max (arrêtez vous juste avant la douleur) https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-du-bas.html – 30′ de repos – 12 pompes – série d’abdos du haut max https://m.youtube.com/watch?v=wpBgewgzDvM – 10 pompes – série d’abdos obliques max https://entrainement-sportif.fr/abdominaux-obliques.html

5 min de repos/hydratation

  • Gainage :

Si vous pratiquez encore le gainage régulièrement, 45′ de face, 30′ de chaque côté, 2 tours complets + 45′ de face.

Si vous n’avez pas fait de gainage depuis les séances CUC Escalade, 30′ de face et de chaque côté, 2 tours complets + 30′ de face.

Et enfin quelques étirements, mais après au moins 30 minutes de repos/hydratation.

Bonne séance !